Publicēts: 28.12.2024.

Mūsu sirds un asinsvadu sistēma nemitīgi strādā, lai nodrošinātu visu mūsu ķermeņi ar skābekli un enerģiju. Tādēļ ir ļoti svarīgi saudzēt sirdi un rūpēties par to, jo vesela sirds un asinsvadi ir viens no būtiskākajiem pilnvērtīgas dzīves priekšnosacījumiem.

Veselīgs, sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir efektīvs profilakses pasākums sirds un asinsvadu slimību novēršanai. Pat tikai minimāla uztura paradumu maiņa var palīdzēt kontrolēt vai būtiski samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus (piemēram, lieko svaru vai aptaukošanos, holesterīna un cukura līmenis asinīs). Nav ieteicams izvēlēties radikālas diētas, kas pārāk stingri ierobežo enerģijas uzņemšanu vai arī izslēdz kādas produktu grupas no ēdienkartes.

Ikdienā par savu veselību var parūpēties, ievērojot veselīga uztura šķīvja principu:

  • puse no šķīvja jāaizpilda ar svaigiem vai termiski apstrādātiem dārzeņiem, augļiem vai ogām (atkarībā no ēdienreizes);
  • viena ceturtā daļa šķīvja paredzēta olbaltumvielu avotiem – liesa gaļa, zivis, olas, piens vai piena produkti, pākšaugi;
  • atlikusī ceturtdaļa šķīvja paredzēta salikto ogļhidrātu avotiem – grūbas, bulgurs, griķi, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, rīsi, amarants, kvinoja, sorgo, pilngraudu maize, kartupeļi, batātes jeb saldie kartupeļi u. c.;
  • šķīvja vidū var paredzēt vietu nelielai taukvielu porcijai (kvalitatīva augu eļļa, rieksti, sēklas, avokado).
  • Dienā jāuzņem vismaz 300 g (3 porcijas) dārzeņu un vismaz 200 g (2 porcijas) augļu un ogu. Vismaz pusi no ieteicamā daudzuma jāuzņem svaigā veidā. Tas ir bagātīgs vitamīnu, šķiedrvielu un dabīgo antioksidantu avots. Uzturā regulāri lietojot augļus un dārzeņus, ir iespējams samazināt asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimību, infarkta un insulta risku. Labāk ēst svaigus vietējos dārzeņus, arī termiski maz apstrādātus. Ēdot augļus, ievērojiet dažādību: vairāk svaigus vietējos augļus, mazāk saldus eksotiskos augļus.
  • Salikto ogļhidrātu avoti (graudaugi un kartupeļi) sniedz mums enerģiju. Priekšroka dodama pilngraudu produktiem, kuriem pārstrādes procesā saglabāts arī grauda ārējais apvalks, tādējādi saglabājot vairāk vērtīgo vielu – šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, E vitamīna, minerālvielu (magnijs, cinks u. c.). Pilngraudu produkti (pilngraudu makaroni, rudzu maize u. c.) ilgstošāk nodrošinās arī sāta sajūtu.
  • Regulāra šķiedrvielām bagātu produktu iekļaušana uzturā pozitīvi ietekmē svaru, asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kas visi ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori. Dienā ieteicams uzņemt vismaz 25–35 g šķiedrvielu. Labi šķiedrvielu avoti, kas noteikti iekļaujami ikdienas uzturā ir: auzu pārslas (10,1 g šķiedrvielu uz 100 g produkta); rudzu maize (8,1 g uz 100 g produkta); kviešu pilngraudu maize (7,5 g uz 100 g produkta) u. c.
  • Olbaltumvielas ir “būvelements”, kas palīdz veidot un atjaunot mūsu organisma audus, piemēram, muskuļaudus. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ir ārkārtīgi svarīgs arī imūno funkciju uzturēšanai. Dienā jāuzņem 2–3 porcijas „sirdij draudzīgu” olbaltumvielu avotu.
  • Lai parūpētos par savu sirds un asinsvadu veselību, nav nepieciešams no uztura pilnībā izslēgt gaļu, bet to vajadzētu samazināt līdz 3 reizēm nedēļā. Priekšroka dodama putnu vai truša gaļai, bet liellopu gaļa, cūkgaļa, meža dzīvnieku gaļa iekļaujama uzturā pāris reižu mēnesī.
  • Rūpnieciski ražotie gaļas izstrādājumi (desas, cīsiņi, kūpinājumi u. c.) ir ar augstu sāls saturu un nebūs sirdij veselīgi. Veselīgāka alternatīva būs veikalā pašam iegādāties svaigu gaļu, ko mājās var pagatavot, izmantojot dažādas garšvielas un garšaugus (melnie, smaržīgie vai čilli pipari, timiāns, rozmarīns, lauru lapas, dilles u. c.).
  • Divreiz nedēļā uzturā iekļaujiet zivis – vislabāk pašam mājās tās pagatavojot, piemēram, cepot cepeškrāsnī. Rūpnieciski ražotas marinētas, sālītas vai kūpinātas zivis nebūs “sirdij draudzīgākais” produkts, jo saturēs daudz sāls.
  • Biežāk jāiekļauj uzturā graudaugu un pākšaugus –pupas, zirņus, lēcas, auzas, griķus un citus graudaugus. Ieteicami ir piena produkti – piens, jogurts, siers ar dabiski samazinātu tauku saturu, skābpiena produkti.
  • Sālim ir vistiešākā saistība ar paaugstinātu asinsspiedienu, radot arteriālās hipertensijas, insulta, sirds slimību risku. Sāls daudzums uzturā būtu jāsamazina līdz tējkarotei jeb 5 – 6 g dienā. Ja Jums ir paaugstināts holesterīna līmenis vai asinsspiediens, sāls patēriņš ir jāierobežo līdz 1,5 g dienā. Atcerieties – gandrīz visi rūpnieciski ražotie produkti satur pārlieku daudz sāls. Lai uzlabotu ēdiena garšu, kardiologi iesaka lietot dažādas dabiskās garšvielas un zaļumus.
  • Transtaukskābes rodas, daļēji hidrogenējot jeb karsējot augu eļļas. Transtaukskābes palielina „sliktā” un samazina „labā” holesterīna līmeni asinīs, kavējot imūnsistēmas darbību, veicinot asinsvadu aizkaļķošanos, sirds un asinsvadu slimību rašanos. Hidrogenēti augu tauki tiek izmantoti margarīna ražošanā, rūpnieciski ražotos gaļas produktos, majonēzē, piena produktu izstrādājumos, kūkās, cepumos, konfektēs, šokolādes izstrādājumos un citos produktos. Samazinot transtaukskābju uzņemšanu, ir iespējams mazināt aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risku.
  • Pārmērīgs cukura patēriņš var veicināt paaugstinātu cukura (glikozes) līmeni asinīs, kā arī liekā svara veidošanos – divus no riska faktoriem, kas veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Vairāk informācijas par uztura ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību meklē šeit:

  • Alkohols ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, kura ietekme uz sirds veselību ir pretrunīgi vērtēta. Pētījumos pierādīts, ka pārmērīga alkohola lietošana veicina hipertensijas, dislipidēmijas, kardiomiopātijas un citu slimību rašanos, tā paaugstina asinsspiedienu, holesterīna līmeni un pastiprina citu riska faktoru ietekmi uz sirds veselību abu dzimumu pārstāvjiem.
  • Mīts, ka alkohols nelielās devās mazina atsevišķu riska faktoru ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību, mūsdienās ir apgāzts – tieši pretēji, alkohols ir riska faktors, turklāt jebkurā devā, vairāk nekā 200 slimībām, no kurām vismaz septiņas ir onkoloģiskas, tostarp krūts un resnās zarnas vēzis. Eiropas Kardiologu biedrība norāda, ka zemākais kardiovaskulārais risks ir cilvēkiem, kuri alkoholu nelieto vispār.

Vairāk informācijas par alkohola lietošanas veselības riskiem meklē šeit:

Fiziskās aktivitātes ir viens no būtiskākajiem sirds un asinsvadu veselības nosacījumiem. Pastāv cieša saikne starp nepietiekamu fizisko aktivitāti un saslimstību ar sirds un asinsvadu slimībām.

  • Par pietiekamu fizisko aktivitāti tiek uzskatīti fiziskie vingrinājumi līdz vieglam elpas trūkumam, submaksimālam pulsam (180 reizes minūtē mīnus cilvēka gadi) un svīšanai.
  • Pieaugušajiem fiziskā aktivitāte ir ieteicama katru dienu vismaz 30 minūtes, savukārt bērniem un jauniešiem dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes ir ieteicamas vismaz  60 minūtes dienā.
  • Fiziskās aktivitātes ietekmē daudzus sirds un asinsvadu riska faktorus, ieskaitot hipertensiju, zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu, ķermeņa masu un 2. tipa cukura diabētu.
  • Mērena fiziskā aktivitāte uzlabo kardiovaskulāro veselību arī hroniski slimiem cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām.
  • Cilvēkiem ar veselības problēmām fiziskās slodzes apjomu ieteicams izvēlēties, konsultējoties ar ārstu, un atkarībā no slimības smaguma.

Vairāk informācijas par fiziskajām aktivitātēm meklē šeit: