- Ēdiet regulāri un ik dienu dažādojiet savu uzturu, ēdienkartē iekļaujot sezonālus produktus no visām pārtikas produktu grupām. Plānojiet savas maltītes un gatavojiet tās mājās.
- Nodrošiniet organismu ar pietiekamu enerģijas daudzumu – grūtniecības pirmajā trimestrī dienā papildus uzņemiet 100 kalorijas, otrajā un trešajā trimestrī – papildus 300 kalorijas.
- Katru dienu uzņemiet vismaz 5 porcijas jeb 500 g dārzeņus un augļus, ogas, tai skaitā vismaz 300 g dārzeņus.
- Uzturā lietojiet graudaugu produktus un kartupeļus, dienas laikā uzņemot 4–7 porcijas, pamatā izvēloties pilngraudu produktus.
- Iekļaujiet 3–4 piena un piena produktu porcijas dienā, izvēloties produktus ar pazeminātu tauku saturu, bez papildus pievienota cukura, sāls, pārtikas piedevām un augu taukiem.
- Regulāri lietojiet olbaltumvielām bagātus produktus – liesu gaļu, zivis, olas, pākšaugus, riekstus un sēklas, iekļaujot 3–4 porcijas dienā.
- Vismaz vienu reizi nedēļā uzturā lietojiet treknās zivis, piemēram, lasi, reņģes, siļķi, sardīnes.
- Samērīgā daudzumā uzturā iekļaujiet taukus. Pietiekami uzņemiet pārtikas produktus, kas satur nepiesātinātās taukskābes, samazinot ikdienas uzturā produktus, kas satur piesātinātos taukus un izvairieties no transtaukskābju saturošu pārtikas produktu lietošanas.
- Ikdienas uzturā izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu pievienotā sāls un cukura daudzumu. Saldumus, sāļās uzkodas un citus našķus uzturā varat iekļaut atsevišķos gadījumos, piemēram, svētku reizēs.
- Nodrošiniet organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu ar pilnvērtīgu uzturu un dažādiem pārtikas produktiem. Konsultējieties ar ārstniecības personu par papildu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanas nepieciešamību.
- Dienā uzņemiet 2–2,5 litrus šķidruma, tai skaitā 1,5 litrus tīra ūdens, lietojot to vienmērīgi visas dienas garumā.
- Izslēdziet no uztura produktus, kas var nelabvēlīgi ietekmēt Jūsu un gaidāmā bērna veselību (piemēram, jēla gaļa, jēlas zivis, jēlas olas, nepasterizēts piens un piena produkti), kā arī ievērojiet higiēnas prasības pārtikas produktu uzglabāšanā un pagatavošanā.
- Nelietojiet alkoholu grūtniecības laikā, jo tas nopietni kaitē bērna attīstībai un veselībai.
- Pielāgojiet uzturu ar grūtniecību saistītiem gremošanas traucējumiem, ja tādi tiek novēroti.
Ēst veselīgi grūtniecības periodā izdosies, izmantojot “šķīvja principu”:
- pusi šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem, augļiem vai ogām pēc iespējas dažādākās krāsās;
- ¼ daļu šķīvja aizpildiet ar graudaugu produktiem (piemēram, maizi, makaroniem, griķiem, grūbām, putraimiem, auzu pārslām) vai kartupeļiem;
- ¼ daļu šķīvja paredziet olbaltumvielu avotam – gaļai, zivīm, olām, piena produktiem vai pākšaugiem;
- šķīvja vidū var paredzēt vietu nelielai taukvielu porcijai (kvalitatīva augu eļļa, rieksti, sēklas, avokado).
Šķīvja iedalījums gan ir nosacīts, jo pagatavošanas procesā ēdienā var būt iekļautas vairākas šķīvja iedaļas, piemēram, dārzeņu sautējumam var būt pievienoti kartupeļi un/vai pākšaugi, tādējādi apvienojot divas vai pat trīs no iepriekš minētajām šķīvja daļām, tomēr tas skaidri parāda, kādām būtu jābūt pārtikas produktu savstarpējām proporcijām vienā ēdienreizē.
Infografika “Ēd veselīgi, izmantojot šķīvja principu”
Vairāk informācijas par veselīgu uzturu sievietēm grūtniecības periodā atradīsiet: Veselīga uztura ieteikumi sievietēm grūtniecības laikā
Citi informatīvie materiāli par uzturu sievietēm grūtniecības periodā:
- Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem
- Ieteikumi dārzeņu, augļu un ogu lietošanai uzturā
- Infolapa “Ēd dārzeņus, augļus un ogas katru dienu”
- Infografika “Veselīga uztura ieteikumi grūtniecēm”
- Infografika “Dzelzs deficīts”
- Infografika “D vitamīns”
- Infografika “Jods”
- Brošūra “Jods Tavai veselībai”
- Infolapa “Ūdens – neaizmirsti padzerties”
- Infografika “Tavs dārzs ir vitamīnu un minerālvielu pilns!”
- Infografika “C vitamīns”
- Infografika “Balastvielas uzturā”
- Infografika “Tauki uzturā”
- Infografika “Sāls”
- Infografika “Ieteikumi drošai maltītei”
- Infografika “Uzglabā pārtiku pareizi un droši”
- Infografika “Grūtniecība un alkohols”
- Brošūra "Lai būtu skaidrs! Svarīgākais, kas Tev jāzina par alkohola lietošanu"
Noderīgu informāciju atradīsiet arī www.grutnieciba.lv.