Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem

1. Ik dienas dažādojiet savu uzturu.  
2. Samērojiet dienā ar pārtiku uzņemto enerģiju un patērēto enerģiju fiziskajās aktivitātēs, lai saglabātu optimālu ķermeņa masu. 
3. Uzņemiet katru dienu 2–2,5 l šķidruma, tai skaitā vismaz pusi no tā uzņemiet ar ūdeni. 
4. Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējas izcelsmes un sezonai atbilstošus. Ieteicamais daudzums – vismaz 5 porcijas dienā un vismaz puse svaigā veidā. 
5. Vairākas reizes dienā ēdiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Ieteicamais daudzums 4–6 porcijas dienā. 
6. Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu, 2–3 porcijas dienā. 
7. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu, kā arī olas, riekstus un sēklas. Ieteicamais šo produktu daudzums ir 2 līdz 3 porcijas dienā. Zivis ēdiet vismaz divas reizes nedēļā. 
8. Samaziniet dzīvnieku izcelsmes tauku lietošanu uzturā, t. sk. treknas gaļas, gaļas produktu (desas, cīsiņi), kūpinājumu, sviesta patēriņu. Labāk izvēlieties augu eļļas. 
9. Ierobežojiet uzturā sāli un to saturošus produktus. 
10. Ierobežojiet uzturā cukuru un to saturošus produktus. 
11. Nelietojiet alkoholiskos dzērienus, jo to lietošana ir kaitīga Jūsu veselībai. 
12. Plānojiet veselīgas ēdienreizes, kā arī ēdiet biežāk kopā ar saviem ģimenes locekļiem, draugiem vai citiem tuviem cilvēkiem. 
13. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti. 

Ikdienā ēst veselīgi izdosies, izmantojot “šķīvja principu”: 

• pusi šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem, augļiem vai ogām pēc iespējas dažādākās krāsās;  

• ¼ daļu šķīvja aizpildiet ar graudaugu produktiem (piemēram, maizi, makaroniem, griķiem, grūbām, putraimiem, auzu pārslām) vai kartupeļiem;   

• ¼ daļu šķīvja paredziet olbaltumvielu avotam – gaļai, zivīm, olām, piena produktiem vai pākšaugiem; 

• šķīvja vidū var paredzēt vietu nelielai taukvielu porcijai (kvalitatīva augu eļļa, rieksti, sēklas, avokado). 

Šķīvja iedalījums gan ir nosacīts, jo pagatavošanas procesā ēdienā var būt iekļautas vairākas šķīvja iedaļas, piemēram, dārzeņu sautējumam var būt pievienoti kartupeļi un/vai pākšaugi, tādējādi apvienojot divas vai pat trīs no iepriekš minētajām šķīvja daļām, tomēr tas skaidri parāda, kādām būtu jābūt pārtikas produktu savstarpējām proporcijām vienā ēdienreizē. 

Infografika “Ēd veselīgi, izmantojot šķīvja principu” 

Vairāk informācijas par veselīgu uzturu pieaugušajiem atradīsiet: Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem

Citi informatīvie materiāli par uzturu pieaugušajiem: 

1. Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem 
2. Ieteikumi dārzeņu, augļu un ogu lietošanai uzturā 
3. Infolapa “Ēd dārzeņus, augļus un ogas katru dienu” 
4. Infolapa “Ķermeņa masas indekss. Vidukļa apkārtmērs” 
5. Infografika “Dzelzs deficīts” 
6. Infografika “D vitamīns” 
7. Infografika “Jods” 
8. Brošūra “Jods Tavai veselībai” 
9. Infolapa “Ūdens – neaizmirsti padzerties”  
10. Infografika “Tavs dārzs ir vitamīnu un minerālvielu pilns!” 
11. Infografika “C vitamīns” 
12. Infografika “Balastvielas uzturā” 
13. Infografika “Tauki uzturā” 
14. Infografika “Sāls” 
15. Infografika “Ieteikumi drošai maltītei” 
16. Infografika “Uzglabā pārtiku pareizi un droši” 
17. Brošūra "Lai būtu skaidrs! Svarīgākais, kas Tev jāzina par alkohola lietošanu" 
18. Brošūra “Veselīgu un ekonomisku ēdienu receptes!”